변비에 좋은 음식과 변비를 해결하는 방법

변비는 간단하게 변을 보기 어려운 상태를 말합니다. 1주일에 2회 미만에 변을 보거나, 배변을 할 때 굳은 변이 나오거나, 혹은 출혈이 동반될 때 변비로 진단됩니다.

일반적으로 여성들이 남성보다 4배 이상 변비로 고생하고 있습니다.

변비좋은음식과-해결방법

변비에 좋은 음식과 해결방법

1. 변비 원인

변비의 원인은 매우 다양합니다. 다만, 갑상선 기능 저하 등의 선천적인 요소로 변비가 발생되는 경우는 10% 미만입니다. 나머지 90% 이상이 배변습관, 생활습관, 식습관으로 변비 증상이 나타납니다. 

평소 물을 충분히 마시지 않거나 음식을 충분히 섭취하지 않거나 변을 자주 참는다면 변비에 걸릴 확률이 높습니다. 이 외에도 스트레스, 운동부족이 변비의 원인이 될 수 있으며, 여성의 경우에는 임신과 월경, 다이어트로 변비에 걸리는 경우가 있습니다.

2. 변비 증상

배변 시 과도하게 힘을 줘야 하거나 배변이 단단하고 배변 후에도 변이 남은 느낌, 복통 등이 변비의 주요 증상입니다. 또한, 변비가 지속되어 배변 시 통증과 항문에 출혈이 발생하는 치질 등으로 이어질 수 있습니다.

3. 변비 해결 방법

- 충분한 수분과 식이섬유 섭취

변기에 걸렸을 때는 하루에 마시는 물의 양과 횟수를 늘리는 것이 효과적입니다.

다만, 무조건 물만 많이 마시면 소변으로만 배출되기 때문에 이 물을 장속에 붙잡아 놓을 수 있는 것이 식이섬유이기 때문에 물과 식이섬유의 섭취량을 늘리는 것이 변비 해결에 중요합니다.

 

- 적절한 지방 섭취

기름진 음식들은 변비를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.

지방은 변을 잘 볼 수 있게 윤활유 같은 역할을 합니다.

남성들은 군대에서 자주 변비에 걸리는데 이는 지방이 빠진 음식들 위주로 섭취를 하기 때문입니다. 마찬가지로 여성들도 다이어트할 때 지방 섭취를 급격하게 줄이면서 변비 현상이 나타나기에 충분한 지방 섭취는 변비를 해결하는데 매우 중요합니다.

 

- 충분한 유산소 운동

운동으로도 변비를 극복할 수 있습니다. 특히 유산소 운동은 장 근육이 자발적으로 수축하도록 자극합니다. 이러한 장 근육 수축은 대변이 빨리 움직이게 하여 변비 해결에 도움을 줍니다.

대표적인 유산소 운동으로는 런닝, 수영, 자전거 등이 있으며, 이러한 유산소 운동할 시간이 부족하다면 10분에서 15분 정도 시간이 날 때마다 산책을 하는 것 또한 변비 해결에 효과적입니다. 

4. 변비에 좋은 음식 5가지

- 사과

사과 외에도수박, 키위, 오렌지 등에도 식이섬유가 많이 함유되어 있어 변비에 좋은 과일들로 알려져 있지만, 식이섬유에 왕은 역시 사과이기에 변비 해결에 큰 도움이 될 것입니다.

특히 사과껍질에 식이섬유 성분이 많이 함유되어 있어서 깨끗하게 물로 씻은 다음에 사과 껍질과 같이 먹는 것을 추천합니다.

- 고구마

고구마 또한 섬유질이 굉장히 높으며 장을 청소하는 음식으로 알려져 있습니다. 이는 장기능을 활성화시키는 비타민 B1의 함유량이 매우 높기 때문에 배변 활동을 더욱 활성화시켜줍니다.

- 미역

미역, 다시마와 같은 해조류에도 섬유질이 풍부해 장벽을 자극해 장 운동을 원활하게 해 주기 때문에 변비 환자들에게 권장되는 음식입니다.

- 청국장

청국장은 냄새 때문에 호불호가 많이 갈리는 음식이지만 청국장에 함유된 발효균은 대변의 양을 늘려줍니다. 또한, 청국장의 발효균은 배 안에 잔변들까지도 모두 배출시켜 장을 깨끗하게 합니다.

- 양배추

양배추는 비타민과 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 양배추의 식이섬유는 장 속의 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜 배변활동을 원활하게 하여 변비 개선에 큰 도움을 줍니